Seis-passos-para-manter-sua-barriga-em-forma

O inverno é a estação do ano mais desafiadora para quem deseja manter a barriga em forma. Com o frio, a preguiça e a fome aumentam, as refeições recheadas de calorias ficam mais tentadoras e se exercitar ao ar livre exige uma força de vontade maior que a habitual. Se isso acontece com você procure reverter este quadro e aproveite os meses que faltam até o próximo verão para conquistar a barriga dos seus sonhos. 

Siga os seis passos abaixo e curta o verão em forma e com uma barriga retinha:

1. Faça atividades aeróbicas

As atividades aeróbicas são fundamentais para que os resultados do seu esforço venham à tona. As atividades aeróbicas atuam positivamente em seu metabolismo, ajudando na queima de gorduras e definindo os músculos do seu abdômen deixando-os visíveis. 

Escolha uma atividade aeróbica que você se identifique e varie entre as muitas opções que existem. Isso vai ajudar você a queimar as gorduras indesejáveis. Entre as opções de atividades aeróbicas estão a corrida, caminhada rápida (jogging), ciclismo, natação, artes marciais, entre muitas outras. 

Determinar metas é uma forma de incentivar os seus treinos. Uma dica para não se entediar com a caminhada é utilizar um pedômetro: com ele é possível monitorar quantos passos você dá. Aí basta aumentar este número dia a dia ou diminuir o seu tempo para a mesma quantidade de passos. Estabelecendo metas, é muito mais fácil de acompanhar o seu progresso.

2. Alimente-se bem

Para diminuir o seu percentual de gordura e ajudar na definição dos seus músculos abdominais uma boa alimentação é fundamental. Faça refeições a cada três horas. Faça uma dieta rica principalmente em fibras como legumes, verduras e frutas. Ingira, também, proteínas para manutenção de massa magra e carboidratos como fonte de energia (não abuse dos carboidratos, para não transformá-los em acúmulo de gordura). 

As fontes de proteínas mais importantes para quem deseja perder gordura são frango, peixes, carne e clara de ovo. Você ainda pode fazer uso dos suplementos de proteínas. 

Coma carboidratos com moderação e prefira fontes como arroz integral, inhame, batata, frutas e vegetais. Evite massas, pães e produtos industrializadas (biscoitos, bolos, salgadinhos). Quando for comer pão, prefira os integrais.

Diminua a gordura da sua dieta, mas não deixe de incluir algumas gorduras “do bem” como as que são encontradas no salmão, no azeite e em outros óleos livres de colesterol. Os suplementos ricos em ácidos graxos são excelentes fontes de gorduras, portanto considerados "gorduras boas". 

E, se der uma vontade enorme de comer doce, experimente as barras de proteína com cobertura de chocolate. São várias opções deliciosas. 

3. Exercite seus músculos abdominais

Varie os exercícios, reveze dias de treinamento com dias de descanso e execute corretamente os exercícios. Estes exercícos devem ser prescritos e acompanhados por profissionais de educação física.

Caso queira uma série diferenciada, você encontrará muitas opções no livro “Abdominais com Bola”. 

4. Faça exercícios com peso

Os músculos abdominais são estimulados e trabalhados durante os exercícios de musculação. Manter o abdômen contraído é essencial para uma boa execução dos exercícios. Isso estimula os músculos abdominais, além de fazer com que os músculos consumam mais calorias que o tecido adiposo, substituindo a gordura por massa muscular, através da aceleração do metabolismo e da queima calórica. 

5. Beba água

Se o seu corpo estiver desidratado, ele reterá água, provocando a sensação de inchaço. Lembre-se que a ingestão adequada de água significa a eliminação apropriada dela. Além disso, a água é fundamental para inúmeras atividades metabólicas. O que torna a hidratação fundamental. 

6. Genética

Se você se esforçou, seguiu os cinco passos anteriores e ainda não está feliz com o resultado, a culpa pode ser da genética. A genética dita o quanto podemos mudar nossos corpos.

Ainda assim, comemore tudo o que você conquistou, afinal seus músculos estarão fortalecidos, mesmo que não estejam tão visíveis quanto você gostaria. 

Independente de seus objetivos, todos os passos acima são indicados para ajudá-lo a entrar em forma. Combinar exercícios a uma boa alimentação é essencial para levar vida saudável e para você conseguir o corpo delineado que tanto deseja.

Dieta Vegetariana

São três os motivos que levam a maioria dos vegetarianos a optarem por esse estilo de vida: 

1. Consideram errado o abate de animais para consumi-los, pois seria um desrespeito a "vida" (cerca de setecentos milhões de animais, de várias espécies, são mortos anualmente em todo o mundo). 

2. Criticam o comprometimento do meio ambiente causado pelo desmatamento de áreas florestais e o mau aproveitamento do solo advindos da prática pecuária. 

3. Acreditam nos benefícios à saúde, principalmente pela redução do consumo de gordura saturada, o qual diminui os risco de obesidade, certos tipos de câncer e o aparecimento de algumas doenças crônicas. 

 Tipos de vegetarianos: 

- Vegans: são os vegetarianos rigorosos que ingerem, somente, alimentos de origem vegetal. 

- Lactovegetarianos: incluem laticínios a sua dieta. 

- Ovovegetarianos: adicionam ovos. 

- Lacto-ovo-vegetarianos: laticínios e ovos. 

Estudos demonstram o quanto é complicado planejar uma dieta para esta população, em especial para os vegans (vegetariano exclusivo), sendo necessário uma ampla variedade de alimentos. A maior dificuldade está em ingerir nutrientes como: proteínas de alto valor biológico, ferro, zinco, cálcio, riboflavina, vitamina D e vitamina B12, que são, somente, encontrados, de forma significativa, em alimentos de origem animal. 

Dois terços da população mundial são nutridos adequadamente com dietas vegetarianas. No entanto, dietas inadequadas têm sido associadas a alterações menstruais, perda mineral óssea e doenças digestivas. 

Muitas vezes, quando uma dieta rigorosa não é bem planejada, a quantidade de alguns nutrientes não é suficiente como o recomendado. Porém, a simples inclusão de leite, seus derivados (aumento de cálcio, fósforo e vitamina B) e ovos (maior ingestão de proteínas) minimizam o problema. 

 Casos específicos: 

Em mulheres, uma dieta vegetariana pode ocasionar alterações hormonais devido ao elevado consumo de fibras, os quais levam à perda de estrógeno duas a três vezes maior que em dietas onívoras. 

Algumas atletas podem aumentar o risco de amenorréia devido à restrição de ferro. Entretanto, para suprir essa necessidade, aconselha-se, o uso diário de cereais integrais, leguminosas, sementes, frutas secas e nozes. 

A vitamina B12 somente é encontrada em alimentos de origem animal. Portanto, as crianças e adolescentes podem necessitar do uso de suplementação, monitorada por um nutricionista, para evitar comprometimento do crescimento, dada a importância desta vitamina para a multiplicação celular e o desenvolvimento em geral. 

Indivíduos ao iniciarem uma dieta vegetariana relatam perda de gordura corporal e maior facilidade em manter o peso 6. Estudos comprovam que é mais fácil manter-se em uma dieta vegetariana do que em uma dieta convencional para perda de peso. Em um experimento comparou-se esses dois tipos de dietas, no qual foi demonstrado que 62% do grupo que fez dieta vegetariana conseguiu mantê-la por mais de um ano enquanto 61% do outro grupo conseguiu manter a dieta por apenas um a três meses. 

 Dieta vegetariana e atleta: 

Há possibilidades de atletas terem uma boa performance com dietas vegetarianas. Contudo, os vegetarianos rigorosos devem ter cuidados especiais como: seleção dos vegetais, fornecimento dos aminoácidos essenciais e mensuração da quantidade adequada de calorias, vitaminas, cálcio e ferro. 

Alguns atletas, na tentativa de uma dieta saudável e maior ingestão de carboidratos, adotam dieta vegetariana. Existem relatos de indivíduos que se tornaram campeões com ou sem incremento de produtos lácteos na alimentação, demonstrando que o consumo de produtos de origem animal não é necessariamente essencial para um desempenho ótimo. 

Atletas que antes faziam uso de uma dieta onívora e passam a vegetariana (rigorosa), podem apresentar um declínio na performance. Neste caso, o problema provavelmente esteja na mudança dos hábitos e na escolha dos alimentos. Porém, a simples inclusão de leite e/ou ovos podem diminuir essas deficiências nutricionais. 

 Suplementação: 

 Proteína 

Na comunidade esportiva é comum o uso de suplementação que contém proteínas e aminoácidos. Dependendo da dieta e modalidade desportiva o consumo dessas substancias podem acrescentar uma quantidade muito pequena (1g) ou grande (100/200g) de proteínas por dia. Entretanto, convém esclarecer que o excesso de proteínas não é armazenado e sim transformado em energia e/ou gordura. Outro fator que vale destacar, é que suplementos de um tipo específico de aminoácidos tomados em doses excessivas (5 a 20g) podem alterar os padrões de aminoácidos do sangue e posteriormente afetar a disposição geral, pelo fato de alterarem os níveis de neurotransmissores no cérebro ocasionando riscos à saúde e ao desempenho físico. Isso nos leva a concluir do quanto é importante ingerir a quantidade ideal de suplementos (caso seja necessário). Somente uma avaliação rigorosa será capaz de possibilitar a prescrição fidedigna do quanto cada um precisa. Veja mais em: Aminoácidos, Whey protein, Ingestão de proteínas 

 Creatina 

Em um experimento foi investigado o efeito da suplementação de creatina no aumento da secção transversa do músculo (biopsia) em vegetarianos e não vegetarianos. A amostra foi dividida em dois grupos: suplementação de creatina (0,25g/kg de massa muscular) e treino e placebo e treino. O estudo durou oito semanas e todos realizaram uma rotina de musculação com intensidade de 70% de 1RM 3x por semana. Os resultados demonstraram que o grupo dos vegetarianos que usou a suplementação teve o maior aumento de massa magra e creatina muscular total (provavelmente por ter começado o experimento com níveis mais baixos). Quanto à área de secção transversa do músculo, os indivíduos que ingeriram creatina tiveram um aumento 28% da fibra do tipo II contra 9% dos que utilizaram placebo. Veja mais em: Creatina Uso de creatina em idosos 

 Atletas vegetarianos: 

- Piero Venturato: fisiculturista campeão mundial, sete vezes campeão italiano e cinco vezes campeão Europeu. 

- Carl Lewis: Considerado o atleta mais rápido do mundo. Em 1991, bateu o recorde de 100 metros com um tempo de 9.86 segundos. 

- Martina Navratilova: Primeira tenista a ganhar 9 vezes o torneio de Wimbledon. Bateu o recorde de 74 títulos profissionais em 1984 e obteve durante sua carreira um total de 167 títulos. 

- Dave Scott: triatleta reconhecido mundialmente campeão do Triatlon Ironman no Hawaii por 4 vezes, inclusive durante 3 anos seguidos. 

- Edwin Moses: entre 1977 a 1987 obteve 122 vitórias na modalidade 400 metros com obstáculos. Medalhista de ouro olímpico ficou durante 8 anos sem perder uma única corrida. 

- Paavo Nurmi, o "Finlandês Voador" (1897), com 20 recordes mundiais em corrida interurbana. Ganhou 9 medalhas olímpicas. - Bill Pickering: Inglês estabeleceu um recorde mundial nadando no canal que separa seu País da França. Aos 48 anos, bateu um novo recorde mundial nadando no canal de Bristol. 

- Murray Rose: começou a ser vegetariano aos dois anos de idade. Aos dezessete, ganhou três medalhas de ouro nos Jogos Olímpicos de 1956 (Austrália) Nas Olimpíadas de 1960, foi o primeiro homem na história a reter seu título nos 400 metros. Posteriormente, bateu seus dois recordes mundiais anteriores nos 400 metros e nos 1500 metros. Considerado por muitos como o melhor nadador de todos os tempos. 

- Andreas Cahling: fisiculturista sueco ganhou o Mister Mundo de 1980, sendo vegetariano há mais de 10 anos. - Stan Price: recordista "supino" em sua classe de peso. 

- Roy Hilligan: Mister America. 

Fontes:http://www.uva.org.ar/exhibicion6.html,e http://www.vegetarianismo.com.br/artigos/atletas.html 

 Considerações Finais: 

Uma dieta vegetariana bem elaborada será capaz de suprir todas as necessidades nutricionais de um atleta ou qualquer outro indivíduo. Caso haja déficit de alguns nutrientes a ingestão de ovos e derivados do leite poderão ajudar na solução do problema. Atletas que optam por este estilo de vida conseguem níveis de performance suficientes para se tornarem campeões, quando fazem uma dieta e um treinamento adequados. Porém, toda dieta deve ser manipulada por um profissional competente, para que os benefícios sejam otimizados. 

Quanto ao uso de creatina, pode-se sugerir que os efeitos realmente existem e se a dosagem for adequada às condições individuais, treino e dieta, a suplementação pode ser muito eficiente, principalmente para os vegetarianos.