Os hábitos que provocam a insônia

Algumas atitudes do dia a dia podem estar contribuindo para que você sofra de insônia e passe as noites em claro...

Desvende os inimigos do sono
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Hábitos do dia a dia podem atrapalhar (e muito!) o repouso da noite.

Pensando nisso, a revista Vida Simples listou pequenos erros que cometemos e que podem se tornar um grande problema para sono.

Luz na escuridão

Apagar completamente as luzes do ambiente, é essencial para que se possa ter uma boa noite de sono. A luz é responsável por bloquear o hormônio que o regula, chamado melatonina, e, por isso, faz com que o organismo não consiga dar início ao ciclo noturno.

Além disso, desligar os aparelhos que irradiam muita luminosidade também ajuda bastante. TV e computador, podem ser considerados grandes aliados do sono para algumas pessoas, mas saiba que a claridade proporcionada por eles engana o cérebro e o faz acreditar que ainda é dia.

Para completar, as informações transmitidas também prendem a atenção e assim contribuem para os sinais de insônia.

Ouça seu reloginho

O relógio biológico é a melhor ferramenta para se descobrir quanto tempo precisamos dormir diariamente e em que horário o sono será de melhor qualidade.

E para colocá-lo em ação, é preciso experimentar. A sugestão é anotar durante cinco dias a hora que dormiu e acordou. Em seguida, faça uma média da duração do sono ao longo desses dias e descura se você é um pequeno (até 6 horas), médio (cerca de 8 horas) ou grande fã do sono (10 horas).

Barulhinho ruim

Para alguns, ouvir música antes de dormir pode ser um problema
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Além da ausência de luz, o silêncio é também um detalhe de extrema importância para o sono tranquilo. Isso porque a audição é o único sentido que não relaxa totalmente quando dormimos, mantendo-se sempre alerta.

Por isso, qualquer barulho, até mesmo músicas instrumentais ou sons de água, podem causar desconfortos e atrapalhar a qualidade do sono.

Quer descansar tranquilamente? Deixe o quarto o mais calmo e silencioso possível. Mas se você é daquelas que não dispensa um sonzinho ambiente e acha até relaxante, procure escutá-lo em um volume bem baixo.

Comida na medida

Dormir tanto de barriga cheia, quanto vazia são empecilhos do sono dos anjos. Consumir alimentos pesados menos de três horas antes de ir para a cama estimula demasiadamente a digestão e, consequentemente, a vigília. Assim como não se alimentar durante a noite, pode despertar a fome ao longo da madrugada e abrir as portas para a insônia.

A solução, segundo o nutricionista Marcelo Ferro, é preferir alimentos ricos em triptofano - como o leitinho quente - ou carboidratos que induzem e potencializam o sono.

Apesar de leves, algumas bebidas também devem ser evitadas. Café, mate, chá verde ou preto, por serem estimulantes, devem estar fora do cardápio noturno. Assim como o álcool, que mesmo ajudando a dormir mais rápido, resulta em um sono fragmentado e de má qualidade.

Bons de cama

Para finalizar, é importante lembrar sempre da importância do colchão e travesseiro nessas horas de descanso.

Apesar das preferências, é necessário estar atento a algumas regras básicas: o travesseiro precisa estar ajustado na curvatura da coluna cervical, impedindo que o pescoço incline para frente ou caia para trás.

Já o colchão deve garantir que a coluna fique reta. Afinal, para um bom sono, nada melhor do que uma boa cama.

Saiba Porque ocorre e Como Prevenir o Engasgo

Idosos com doenças como AVC (Acidente Vascular Cerebral), Doença de Alzheimer, Mal de Parkinson, entre outras, freqüentemente evoluem com sintomas de alterações na deglutição, também conhecido na linguagem médica como disfagia. Muitas vezes, a idade avançada ocasiona o envelhecimento das estruturas que envolvem a deglutição, entretanto, idosos saudáveis não apresentam comprometimento na segurança e efetividade do ato de deglutir, assim, são capazes de trabalhar no processo de mastigação e deglutição, livres dos riscos de engasgo com saliva ou alimentos.

A deglutição se dá em três fases: a primeira delas é voluntária e ocorre quando a língua impulsiona o alimento para dentro da garganta, já as outras duas, são processos mais complexos e involuntários.

Engolir ou deglutir corretamente, evita que partículas sólidas ou líquidas (até mesmo a saliva), ultrapassem a glote e cheguem aos pulmões.

Se essas partículas conseguem atingir a traqueia, significa que seguiram o percurso errado. Neste momento ocorre a sensação de sufocação, seguido do reflexo de tosse ou dor local, como se tivesse algo “entalado” na garganta e tossir é a forma de eliminar esse conteúdo e desobstruir as vias aéreas.

Idosos com a musculatura comprometida, geralmente, são incapazes de promover uma tosse eficaz para eliminar esse corpo estranho (alimento sólido ou líquido), assim ele chega aos pulmões, que é um órgão preparado apenas para receber ar ambiente, então, os pulmões reagem a este conteúdo para se defender, muitas vezes ocasionando pneumonia aspirativa (broncoaspiração) ou até, esse simples “engasgo” pode evoluir para uma emergência que deve ser abordada de imediato devido ao alto risco de levar o indivíduo a uma parada respiratória e até mesmo ao óbito.

Nossa equipe conta com profissionais especializados em fisioterapia respiratória domiciliar e podem identificar alguns sinais e ajudar a prevenir esses processos, com orientações aos cuidadores ou familiares, além, de trabalhar com técnicas de higiene brônquica que estimulam a tosse e fortalecem a musculatura respiratória.

Algumas Dicas para Prevenção do Engasgo:

1. Sempre alimente os idosos sentados ou com a cabeceira da cama elevada acima de 45 graus;
2. Certifique sempre que o idoso está devidamente acordado, não alimentá-lo se estiver sonolento;
3. Verifique se a prótese dentária está bem adaptada, próteses inadequadas podem induzir o engasgo, pois prejudicam a mastigação;
4. Se o idoso produz saliva excessiva, estimule-o a cuspir ou engolir, para que esse excesso não facilite as broncoaspirações;
5. Consulte um fonoaudiólogo (profissionais que atuam nos transtornos da deglutição);
6. Mantenha os músculos respiratórios fortes e as vias aéreas limpas fazendo fisioterapia respiratória domiciliar.

Samanta Trindade – Equipe de Fisioterapia /Atendimento Domiciliar em SP

Artrose

A artrose é a degeneração da articulação, que pode ser causada pelo envelhecimento ou traumatismo. Ela gera sintomas como dor nas juntas e dificuldade em realizar movimentos com a articulação afetada. Apesar de poder afetar qualquer articulação, é mais comum o diagnóstico da:

• Artrose na coluna: gera sintomas como dor nas costas, que dificultam a vida cotidiana;
• Artrose no joelho: gera sintomas como dor nos joelhos e pode haver falta de força nas pernas;
• Artrose no quadril: gera sintomas como dor no quadril, que é percebida principalmente quando o indivíduo caminha;
• Artrose no ombro: gera sintomas como dor no ombro, que pode afetar também o pescoço.

Seja qual for a artrose que o indivíduo possui, seu tratamento deve ser orientado por um médico e um fisioterapeuta.

Fotos da Artrose

Artrose na coluna

Artrose no joelho

Artrose no quadril

Sintomas da Artrose

Os sintomas da artrose incluem:

• Dor na articulação afetada
• Dificuldade em movimentar esta articulação 
• Deformação da articulação.

Perante a observação dos sintomas, o médico faz o diagnóstico da artrose, podendo solicitar ainda um raio-x ou ressonância magnética da articulação afetada.

O que causa Artrose

As causas da artrose incluem:

• Desgaste natural das articulações devido ao excesso de uso, envelhecimento ou desgaste causado pela prática de exercícios intensos;
• Excesso de peso, que aumenta a dor principalmente nas articulações das pernas e da coluna lombar;
• Uso repetitivo da articulação, tanto no trabalho como ao praticar atividade física;
• Alterações hormonais, que acontece com maior frequência em mulheres após a menopausa;
• Articulações frouxas, que acontece com pessoas muito flexíveis, como as atletas de ginástica rítmica, por exemplo;
• Traumatismo, que acontece através de fraturas, torções ou pancada direta sobre a articulação.

A artrose pode ocorrer em qualquer idade, no entanto, é mais comum após os 50 anos de idade.

Como tratar a Artrose

O tratamento para a artrose pode ser feito com remédios anti-inflamatórios, analgésicos, fisioterapia, exercícios e, em alguns casos, hidroterapia. Esses exercícios vão ajudar a emagrecer, a diminuir a dor e o inchaço e aumentar a qualidade de vida do paciente. O tratamento deverá ser realizado diariamente, até que se obtenha o resultado esperado.

Fisioterapia para Artrose

A fisioterapia para artrose consiste no uso de aparelhos como tens, fes, ultra-som e laser, por exemplo, para ajudar a diminuir a inflamação, facilitar a cicatrização e controlar a dor. Os exercícios de fortalecimento muscular devem ser iniciados assim que a dor diminuir, para poupar a articulação.

Pacientes obesos devem ser orientados a emagrecer e é importante que todos sejam submetidos à reeducação postural global, para melhorar a postura e, assim, diminuir as compensações e dores geradas pela má postura relacionada à artrose.

Caso o tratamento convencional não seja suficiente e o paciente permaneça com dor, a colocação de uma prótese articular deve ser ponderada.

Tratamento Natural para Artrose

Uma boa opção de tratamento natural para completar o tratamento médico e fisioterapêutico da artrose é tomar 1 cápsula de óleo de fígado de bacalhau por dia. Este pode ser comprado em forma de cápsulas e possui propriedades anti-infamatórias, analgésicas, ajudando a cartilagem danificada a recuperar-se.

Prognóstico da Artrose

A artrose é uma doença degenerativa crônica e, por isso, não possui um bom prognóstico. Apesar das opções de tratamento conseguirem aliviar os sintomas, a tendência é a doença piorar com o tempo. Porém, através de um tratamento adequado, é possível aumentar o bom funcionamento da articulação .

A artrose pode causar o afastamento do trabalho do indivíduo, se as suas funções comprometerem a articulação afetada, por exemplo, se a artrose for nas mãos e o indivíduo for secretário.

Como prevenir a Artrose

A prevenção da artrose envolve a adoção de alguns cuidados como:

• Evitar o excesso de peso;
• Manter uma boa postura corporal;
• Não levar muito peso ao ombro;
• Evitar exercícios repetitivos;
• Não realizar qualquer tipo de trabalho que seja necessário usar muita força.

Indivíduos com familiares com artrose devem ter especial atenção em relação a estas dicas, pelo risco acrescido que possuem em desenvolver a artrose.

Quer perder a barriga rapidinho? Pratique polichinelo diariamente

Não ter dinheiro para ir à academia, morar em local que chove muito ou não ter espaço em casa para poder comprar e acomodar uma esteira não são mais motivos para deixar os exercícios aeróbicos de lado. Para quem deseja acabar com algumas gordurinhas no abdome é essencial perder calorias mexendo o esqueleto. Além do mais, qualquer tipo de exercício físico melhora o bem-estar e a disposição de quem os pratica.

A dica da vez é o polichinelo. Este exercício é simples. Na verdade, todas nós provavelmente já o praticamos na escola, quando éramos crianças, nas aulas de educação física ou antes da natação.

Como praticar o polichinelo

Para praticar o polichinelo não é preciso muito espaço. Você apenas precisará ficar em um local de superfície plana, manter a coluna reta e abrir e fechar as pernas, formando um ângulo de 90 graus, ao mesmo tempo em que faz este movimento com os braços também.

O abre e fecha das pernas é feito em saltos. Por isso, os joelhos devem ser semiflexionados (em torno de oito graus), para que o seu peso não cause problemas em suas articulações quando colocar os pés no chão.

A recomendação inicial é que se faça o exercício diariamente. Você pode optar por fazer de duas a cinco séries de um minuto com descanso de 30 segundos entre elas. Depois, com o tempo, pode aumentar o tempo de cada série.

Recomendações básicas

Todos os exercícios físicos devem ser praticados com responsabilidade e cuidado com o corpo. Nada de exageros e desleixos. O coordenador da Academia Velox Fitness, Paulo Roberto, trouxe dicas especiais para que pratiquem o exercício da melhor forma.

"É legal que a pessoa faça o polichinelo sobre um tapete ou colchão, para que o impacto causado por causa do salto seja amortecido", explica.

Também é preciso usar o calçado correto. "Além de amortecedores de trás, o tênis que a pessoa usar deve conter amortecedores na parte anterior. Quem faz polichinelo utiliza, principalmente, o terço anterior do pé. Sendo assim, os amortecedores posteriores não são suficientes", conta.

Paulo também diz que o abdome contraído e o olhar direcionado ao horizonte são importantes. Ou seja: nada de ficar tentando olhar para seus pés durante o exercício. Se você quer monitorar os movimentos, posicione-se em frente a um espelho.

Sobre a respiração, o especialista explica que não é necessário fazer um controle específico de aspiração e expiração. Segundo ele, os exercícios aeróbicos regulam a respiração por si só. "A respiração é automática, via Sistema Nervoso Central. Mas é importante lembrar que devemos respirar pelo nariz, e não pela boca", ressalta.

Agora, é só praticar!