Popeye foi o garoto-propaganda do espinafre nos desenhos animados. Após engolir uma porção da verdura, ele se tornava invencível e era capaz de salvar a mocinha Olivia Palito do vilão fortão Brutus. Certamente Popeye foi muito saudável também, evitando as mazelas do envelhecimento e de doenças provenientes de uma dieta pobre em bioflavonoides e muitos outros nutrientes encontrados no espinafre. Pesquisas recentes têm destacado como estes nutrientes funcionam para proteger a nossa saúde.
Nitroglicerina nutricional
O espinafre é um dos alimentos mais nutritivos presentes na natureza. Poucas calorias e muitas vitaminas o transformam em um alimento denso em nutrientes. Uma xícara de espinafre levemente cozido no vapor contém meras 40 calorias, e quase todo o manganês e ácido fólico que o seu corpo precisa diariamente. O verdinho é uma excelente fonte de mais de 20 diferentes nutrientes, incluindo proteína, minerais e fibra dietética.
Dentre os minerais, é rico em ferro (importante para a oxigenação do sangue), cálcio, magnésio e potássio (participam da formação dos ossos e dentes, saúde muscular, prevenção de câimbras). Também é fonte de vitaminas, como A (beneficia olhos e pulmões), complexo B e ácido fólico (energia e crescimento muscular), C (imunidade e resistência a infecções), E (protege o sistema cardiovascular) e K (coagulação e ossos fortes).
Uma xícara da verdura fornece toda a quantidade de vitamina A e vitamina K que uma pessoa precisa por dia, e quase 40% de sua necessidade de magnésio. O espinafre contem mais proteínas do que outras hortaliças e alto teor de fibra, o que ajuda a desintoxicar e limpar o trato intestinal. Ele estimula o movimento dos intestinos e promove seu funcionamento regular.
Energia, muita energia
Além disso, o espinafre é a mais rica fonte vegetal de coenzima Q10, um composto presente nas mitocôndrias, o centro de produção de energia das células. A CoQ10 reforça o sistema imunológico e é um antioxidante que neutraliza os radicais livres, o que contribui para a longevidade.
Quem também soma para alavancar o vigor é o ferro presente no espinafre, parte fundamental de uma enzima (NADH) necessária para a produção de energia e melhora do metabolismo.
Antioxidantes anticâncer
O espinafre contém mais de uma dúzia de compostos flavonoides que trabalham juntos como antioxidantes para nocautear as células cancerígenas. Estes flavonoides neutralizam os radicais livres no corpo e, assim, ajudam a prevenir o câncer de ovário, mama, próstata e cólon. Há cerca de 90 publicações de estudos e pesquisas sobre este assunto em revistas científicas. Os fitoquímicos presentes no espinafre afetam a sobrevivência de células de câncer e inibem a inflamação, que faz parte dos processos básicos do crescimento do câncer.
- Ovários
Um estudo feito na Harvard Medical School e publicado no International Journal of Cancer avaliou a associação entre a ingestão de flavonoides e o risco de câncer de ovário. A apigenina encontrada no espinafre mostrou um alto índice de proteção.
Em outro estudo, pesquisadores de Harvard calcularam a ingestão de flavonoides em quase 67.000 mulheres. Seu trabalho mostrou que as mulheres com dietas ricas no flavonoide kaempferol tiveram uma redução de 40% no risco de câncer de ovário, quando comparado com mulheres que comiam menor quantidade de alimentos ricos neste flavonoide. Além do espinafre, outros alimentos ricos em kaempferol incluem couve, cebola, chá verde ou preto, e mirtilo.
- Próstata
Um estudo publicado no Journal of Nutrition mostrou que um carotenoide encontrado no espinafre, a neoxantina, induz a morte de células cancerosas na próstata. Este carotenoide, depois de ser metabolizado pelo intestino, impede a multiplicação das células malignas.
- Mama
Pesquisadores do Instituto Nacional de Ciências de Saúde Ambiental (National Institute of Environmental Health Sciences) estudaram a correlação entre o risco de câncer de mama e as dietas ricas em betacaroteno e vitamina A. Eles descobriram que comer espinafre e cenouras mais de duas vezes por semana reduz o risco de ter câncer de mama em 44%.
Amigo do coração
O espinafre é um excelente promotor da saúde cardiovascular. Sua propriedade antioxidante ocorre através da vitamina C e do betacaroteno, que trabalham juntos em prol do coração e do sistema circulatório, impedindo a oxidação do colesterol. O colesterol oxidado é um perigo para o sistema cardiovascular, contribuindo para o endurecimento e estreitamento das coronárias e outras artérias.
O magnésio no espinafre trabalha para manter a pressão arterial equilibrada, e basta consumir o equivalente a uma xícara de espinafre. Uma porção de espinafre também contém 65% de suas necessidades diárias de ácido fólico, que neutraliza a homocisteína, uma proteína nociva que aumenta a chance de enfartar.
Cérebro poderoso
O combustível do marinheiro Popeye melhora o funcionamento cerebral e protege contra o envelhecimento prematuro dos neurônios, evitando os efeitos degenerativos da oxidação no cérebro. Todos os flavonoides que ajudam a prevenir câncer, também atuam como potentes antioxidantes que retardam os efeitos do envelhecimento no cérebro.
Os investigadores descobriram que se alimentar com espinafre ajuda a proteger o cérebro de danos dos radicais livres e do declínio da capacidade cognitiva relacionado à idade avançada. O alto teor de vitamina E da folhosa verde-escura também contribui para driblar a neurodegeneração cerebral.
Olhos de águia
Espinafre melhora e protege a visão. Outro carotenoide importante do espinafre, a luteína, é um grande aliado contra doenças oculares como a degeneração macular senil e a catarata. O espinafre é carregado com luteína, mas ele precisa ser consumido com uma fonte de gordura para aumentar a sua absorção, assim como a vitamina E.
Uma salada de espinafre temperada com azeite ou óleo de abacate faz uma combinação perfeita. Se ele for adicionado a uma omelete, aí teremos uma superdose de luteína e olhos muito bem protegidos. A gema do ovo também é excelente fonte deste carotenoide.
Modo de usar
Como foi dito acima, espinafre e azeite devem caminhar juntos, numa parceria ideal. Outra excelente opção é usar o óleo de abacate. A gordura no óleo libera os nutrientes do espinafre tornando-os mais biodisponíveis, e os dois tem um sabor fantástico quando usados juntos.
Refogue as folhas de espinafre no azeite e alho amassado, depois tempere com gotas de limão e uma pitada de sal marinho. Ou refogue em óleo de abacate e adicione sementes de girassol e pedacinhos de damasco seco.
O espinafre é extremamente versátil e pode entrar em sucos, saladas, sanduíches, sopas, omeletes, quiches, etc. Prefira a versão orgânica, pois o espinafre costuma estar muito contaminado por agrotóxicos. Consuma uma porção (uma xícara) de duas a três vezes por semana.
Nada de exageros
O espinafre contém substâncias bociogênicas, de ocorrência natural em alguns alimentos, e que podem interferir com o funcionamento da glândula tireoide. O cozimento ajuda a inativar estes compostos, mas pode haver algum risco para aqueles com problemas sérios de tireoide.
Ele contém outra substância que ocorre naturalmente, a purina. Um consumo exagerado de espinafre pode levar ao acúmulo de ácido úrico no organismo. Gota e cálculos renais de urato são dois exemplos de problemas relacionados ao consumo excessivo de purinas.
Espinafre contém também um sal de ocorrência natural, o oxalato. Quando oxalatos tornam-se excessivamente concentrados em fluídos corporais, eles podem se cristalizar e causar cálculos nos rins e vesícula.
Tudo isso significa que o espinafre deve fazer parte de uma dieta equilibrada, composta por uma grande variedade de alimentos, sempre alternando legumes e hortaliças. Nenhum exagero é benéfico. Equilíbrio e diversidade alimentar, este é o caminho para a saúde.
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