Sete exercícios de relaxamento para preparar os músculos antes do exercício físico
Estica, alonga, contrai e solta. Todo mundo já ouviu falar que antes de praticar exercícios físicos deve-se aquecer os músculos com um bom alongamento, certo? Errado. De acordo com especialistas no assunto, o relaxamento – termo correto para este tipo de atividade física – deve ser feito após o exercício. E, atenção, sempre com a orientação e indicação de um profissional capacitado.
Segundo o chefe do Laboratório de Patologia Neuromuscular e professor adjunto de Patologia Cirúrgica da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) Dr. Beny Schmidt, o termo alongamento é usado de forma equivocada no Brasil e fora do país. Ele explica que o correto é dizer relaxamento. "O músculo não possui propriedade de aumentar o seu comprimento. Não existe alongamento muscular. Toda vez que estico um braço, não estico os músculos do membro, eu faço relaxamento."
Outro mito acreditado pelas pessoas é o de que seja necessário fazer o "alongamento" antes da prática de exercícios físicos. Dr. Beny explica que, em atividades de alto rendimento, o relaxamento somente possui valor depois da atividade física, porque a pessoa relaxa a musculatura, entrando em piores condições de obter uma vitória do aquela que está mais preparada, com certo grau de contração muscular. "Eu vou lutar boxe com alguém. Eu vou ficar treinando e a outra pessoa vai ficar relaxando. Quem vai levar vantagem? Eu, que estava treinando." – conta o médico, que exemplifica quais são os exercícios de alto rendimento: "O boxe, o vôlei e o futebol são os principais."
Saiba também que a prática não é importante somente para quem faz exercícios de alto rendimento. Ela pode ser boa para quem leva uma vida agitada e ainda sim não tem muito tempo para ir para academia. "Hoje em dia todas as pessoas precisariam fazer os exercícios de relaxamento por causa da vida estressante. É uma arma poderosa para relaxar e pensar na nossa saúde. O principal benefício é o alivio do estresse, da dor muscular e, sobretudo, é uma boa forma de prevenção das lesões musculares produzidas por atletas e por não atletas."
Além disso, o médico faz um alerta a aqueles que já passaram dos 45 anos. "Depois dessa idade, todo ser humano começa a perder massa muscular. Não adianta praticar somente atividades aeróbicas. Elas devem fazer atividades com carga de peso. Então, o relaxamento deve ser feito após esses exercícios." Quem se interessou pelo relaxamento deve ter em mente que a prática deve ser recomendada por um profissional que conheça inteligência muscular e sempre com orientação.
Confira na próxima página sete exercícios para relaxar e preparar os músculos para o exercício físico:
1) Em pé ou sentado, mantendo as costas retas, em postura correta, apoie uma das mãos no ombro oposto e, com a outra, puxe o braço pelo cotovelo, com o pescoço virado para o ombro do mesmo lado, mantendo por alguns segundos.
2) Com as duas mãos na nuca, alongue o pescoço suavemente para frente. Com a mão na lateral oposta da cabeça, dobre o pescoço em direção ao ombro. Depois, gire lentamente o pescoço sobre os ombros, invertendo o sentido após alguns segundos.
3) Sentado, com a postura ereta, coloque uma das pernas dobrada sobre a outra. Com as duas mãos na parte externa do joelho, puxe-o para a sua direção. Não precisa forçar muito. Segure por 10 segundos, respirando normalmente. Dê uma pequena pausa e faça o mesmo com a outra perna. Faça rês repetições com cada perna.
4) Para aliviar as tensões dos ombros e da coluna cervical, basta mexer os ombros em movimentos circulares para frente e para trás por alguns segundos. Mantenha sempre as costas apoiadas no encosto da cadeira e os pés no chão.
5) Com os pés descalços, pegue uma bola de tênis ou outra com resistência parecida e pressione-a com diferentes partes do pé, como calcanhar e os dedos, por exemplo. Role a bola pela sola do pé. Repita os movimentos por cerca de 30 segundos para cada pé, mas faça uma pausa entre um pé e outro. Isso vai provocar um relaxamento em toda a coluna e nas coxas.
6) Em pé, com os joelhos levemente dobrados, ou sentado, mantendo a postura ereta, cruze os dedos das mãos acima da cabeça, com as palmas viradas para cima e promova a extensão dos braços até o limite, mantendo por cerca de 15 segundos. Faça uma pausa e repita e o exercício.
7) Em pé, mantendo a perna de apoio apontada para frente, apoie o pé da outra perna em superfície segura e da altura da sua coxa ou quadril e, com o joelho dobrado, leve gentilmente o quadril à frente, mantendo a posição por cerca 20 segundos. Faça o mesmo com a outra perna.
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