Treino com bambolê afina a cintura

O bambolê ajuda a afinar a cintura, além de aumentar a flexiblilidade, o equilíbrio, a coordenação motora e a força abdominal. Resgate o acessório dos tempos de pré-escola e defina suas curvas.

Para afinar a cintura, o bambolê é mais do que eficiente. Ele trabalha bem os músculos laterais do abdome, os chamados oblíquos. Vale apostar também em exercíciosque exigem a contração frontal do abdome, que o mantém bem ativado. 

"Desenvolvi um treino de bambolê com duração média de30 minutos. Além de trabalhar os grupos musculares da cintura, ele tem caráter aeróbico e, por isso, ajuda aqueimar calorias e a chapar a barriga, tornando as curvas mais aparentes", conta Elisa Vilhena, professora da academia Bodytech (SP). Invista e deixe essa arma de sedução ainda mais poderosa! Porque pode reparar: quando queremos arrasar na produção, além de investir em pontos estratégicos como as pernas de fora e o decote caprichado, costumamos optar por roupas que marquem bem a região da cintura.

A justificativa é simples: não tem parte do corpo que revele mais a feminilidade do que ascurvas dessa área. São elas, a propósito, que diferem o tronco feminino do masculino. Então, a Corpo a Corpo te ajuda a ficar com uma cinturinha de pilão! E aí, pronta prarebolar?

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  Instruções para o treino
  Para potencializar a queima calórica (que pode chegar a 300 calorias em 30 minutos), aposte no treino em formato de circuito. Funciona assim: depois de realizar o aquecimento e o alongamento, faça uma série percorrendo todos os demais. Então, realize uma pausa de 2 a 5 minutos para se recuperar e faça todos os exercícios novamente, por mais duas vezes, respeitando o intervalo já citado. O aquecimento só precisa ser feito na primeira vez, mas o alongamento entra em todas as séries. Treine pelo menos 3 vezes por semana, sempre intercalando com um dia de descanso.
  Foto: Caio Mello

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  Aquecimento
  De pé, com as pernas paralelas e o bambolê no chão na frente do corpo. Realize o movimento da corrida, entrando e saindo da circunferência do bambolê, sempre alternando os lados das pernas. Faça 10 repetições iniciando a corrida com a perna esquerda, e mais 10, começando pela direita
  Foto: Caio Mello

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  Alongamento
  De pé, pernas paralelas e alinhadas com o quadril, joelhos semiflexionados, braços estendidos para cima, segurando o bambolê com as duas mãos. Flexione o quadril, levando o bambolê na direção do chão e mantendo os braços estendidos. Desça o máximo que conseguir, respeitando o alinhamento da coluna. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições
  Foto: Caio Mello

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  Rotação de cintura com torção de tronco
  De pé, pernas semiflexionadas e afastadas além da linha do quadril e braços flexionados, segurando o bambolê na altura da cintura. Gire o tronco de um lado para o outro, sem mexer o quadril. Contraia bem o abdome durante o movimento. Realize a rotação de um lado para o outro por 1 minuto
  Foto: Caio Mello

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  Elevação lateral das pernas
  De pé, pernas paralelas e afastadas além da linha do quadril, braços estendidos na frente do corpo, segurando o bambolê com as duas mãos. Faça um leve agachamento, flexionando um pouco os joelhos e levando o quadril para trás. Estenda as pernas novamente e leve o bambolê para cima, direcionando-o para o lado direito, enquanto eleva a perna esquerda lateralmente. Repita o mesmo movimento para o outro lado. Realize o exercício de um lado para o outro durante 1 minuto
  Foto: Caio Mello

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  Abdominal infra
  Deitada, braços estendidos ao lado do corpo, pernas levemente elevadas para cima, segurando o bambolê entre elas. Flexione o quadril, levando o bambolê na direção do tronco. Volte devagar. Faça de 15 a 20 repetições
  Foto: Caio Mello

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  Rotação de braços e tronco
  De pé, pernas afastadas além da linha do quadril, joelhos semiflexionados, braços estendidos para cima, segurando o bambolê com as duas mãos. Faça um círculo com os braços, iniciando pelo lado direito. Mantenha o abdome firme e os ombros longe das orelhas. No final, inverta o lado. Faça 10 repetições para a direita e 10 para a esquerda. Intercale os lados durante 1 minuto
  Foto: Caio Mello

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  Torção de quadril
  Deitada, braços estendidos ao lado do corpo, pernas levemente elevadas para cima, segurando o bambolê entre elas. Rotacione as pernas para o lado direito e retorne ao centro. Na sequência, inverta o lado. Realize o exercício de um lado para o outro durante 1 minuto
  Foto: Caio Mello

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  Bamboleio
  De pé, pernas afastadas além da linha do quadril e braços flexionados, segurando o bambolê na altura da cintura. Impulsione o bambolê para um dos lados e faça movimentos circulares com a cintura, realizando o bambolear tradicional. Execute o movimento por 2 a 3 minutos. Se possível, tente girá-lo para o outro lado, na metade do tempo. É só uma questão de treino
  Foto: Caio Mello

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  Rotação dos braços 
  De pé, pernas alinhadas com o quadril, joelhos semiflexionados e braços estendidos lateralmente, com um bambolê em cada lado. Rotacione-os para a frente, mantendo-os na linha dos ombros. Contraia bem o abdome para estabilizar o tronco e o quadril durante o movimento. No final da série, inverta e faça a rotação para trás. Gire o bambolê para a frente por 30 segundos, depois mais 30 para trás. Se quiser, aceite o desafio e tente fazer mais 30 segundos girando-os em direções opostas. Você vai precisar de concentração, coordenação motora e firmeza no abdome
  Foto: Caio Mello

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  Prancha lateral
  Deitada de lado, pernas estendidas e cruzadas uma sobre a outra, mão direita apoiada no chão (se precisar, apoie o antebraço) e braço esquerdo estendido ao lado do corpo, segurando o bambolê com a mão. Eleve o braço lateralmente, levando o bambolê na direção do teto. Volte devagar ao início. No final, troque o braço. Execute de 4 a 8 repetições para cada lado
  Foto: Caio Mello